Тренировка спины

Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы – румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложиться на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должны быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник. Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно должен быть ещё меньше. Наклоны со штангой на плечах (видео внизу) – насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь - 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 - 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом. Интересная особенность всех упражнений на мышцы разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но, так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит. Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Эго можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями. Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины. При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке. Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы стоя ровно со штангой в руках медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно. Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!