Тренировка плеч

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём, чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что, если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировки, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без махов не обходиться ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта. Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустив – махи с наклоне, затем сразу в стороны стоя, и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению. Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.